AOWAOW-公開ダイエット
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さて今回で人生2度目のダイエットでしたが、最後にするため医療ダイエット(GLP-1受容体作動薬)で2024年5月から2025年6月までの約1年1か月で40kgの減量に成功しましたのでご報告いたします。まぁ、それだけ落とせる脂肪があったという事ですが・・。
前回ダイエットをしたのは25年程前になり(このページの下に記録が掲載されています)、当時は減量の薬も無かったのですが、30代でまだ若かったという事もあり自力でカロリー制限と運動をガンガンして100kgから78kgに落としました。
5年くらいはキープをしたのですが、だんだん飲みに出たりの付き合いの頻度も多くなり、10年くらいで徐々に戻ってリバウンドし110キロを超えてしまいました。
付き合いも多くなり暴飲暴食してレースにも出られない身体になってしまいました。
そして、歳を重ね、ついに血液検査にも引っかかる様になったので、2024年に保険適応になったばかりの肥満治療薬ウゴービを試してみたかったのですが、日本でのデータがまだ少ないとの事で主治医から「とりあえず飲み薬のリベルサスという血糖値コントロールのクスリがあるからやってみる？」という訳で、すでに血圧や脂質異常症の薬を貰っていた事もあり、BMI35だから保険適応という事で医療ダイエットを開始しました。
スキーやバイクに乗っていた頃の怪我などで腰や膝に問題もあり、今回は以前の様に過激な運動は出来ないので週に数回のウォーキング(マシン)とカロリー制限のみで、経口GLP-1受容体作動薬のリベルサスで食欲を抑え、1年というスパンで生活習慣を変えながらダイエットをしました。
【GLP-1受容体作動薬】
GLP-1受容体作動薬はインスリンの分泌を促進しグルカゴンの分泌を抑制して血糖値をコントロールします。そして食事の際に腸から分泌されるインクレチンホルモンの一種であるGLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）の作用を模倣または増強するので食欲の抑制になり食事の量が減って間食をしなくても空腹感が抑えられ、それまでの食に対しての執着や渇望が減少して体重が落ちるというメリットがあります。
マンジャロ（チルゼパチド）、リベルサスやオゼンピック（セマグルチド）などのGLP-1受容体作動薬は目的の血糖値コントロールに加え摂食時の消化スピードを遅くしたり、脳に働きかけて空腹感を抑える働きをもつGLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）ホルモンを模倣または増強するものなので、減量にも効果がありますが、ダイエットに関しては肥満治療薬のウゴービとは違い「空腹感を抑える」という目的なので「食欲」は普通にあるから空腹感が抑えられている間に活動代謝(TDEE)よりも出来るだけ低いカロリーに抑え続けないと効果がありません。
初めの4週間はリベルサス3ミリで身体を慣らし副反応・副作用の有無と経過をみます。私の場合は副反応として胃のムカつき等が初めの2週間ほどありましたが、その後は不快感も無く安定して服用出来たので2か月目から7ミリになりました。3ミリだった初めの1ヵ月で6kgほど落ちた事もあってモチベーションは高く、食事の量も少なくなっていきました。
小食になったこの生活習慣を身につければ、ダイエット後も維持出来ると思います。私は２か月前から減薬し現在は維持の段階なので、１年かけて身につけた食習慣で標準体重を維持していこうと思います。
◆次に私が大した運動もせず(今は週に1〜2回のウォーキングのみ)1年をかけて取り組んだのはPFCバランスとカロリーコントロールです。
まずカロリー計算が面倒なので冷凍食品のランチプレートばかりを食べてみました。リベルサスが効いているので、副反応も初めの2週間くらい胃のムカつきがあった位で空腹感は順調に抑えられて7ミリにアップしました。
初めのお気に入りはニップンのワンプレートなどでした。あとは“サバ缶“もち麦御飯”粥”、冷凍のペペロンチーノにイナバの64kcal脂質０カレーなどを乗せたり、コスモスなどのドラッグストアブランドの冷凍うどんに鎌田の“だし醤油”をかけて、天かすをパラパラして270kcalなど、とにかくカロリーの少ないものを選んでスタートしました。
当初は体重が100kgを超えていましたので、現在標準体重の域に入っている私からすると40kgのウエイトを24時間身につけて生活していた訳ですから、基礎代謝も2100kcal活動代謝は2900kcalもありましたので、GLP-1受容体作動薬リベルサスのお陰で空腹感が無いので、我慢をする事なく-700kcalのカロリー制限が出来ました。
体脂肪を1kg落とすのに必要な消費カロリーというと約7200kcalですが、カロリーを減らせばどんどん痩せるという訳にはいきません。
1日に脂肪から使えるエネルギーには上限があり、それは体脂肪1kgあたり69kcalとされています。この数値を基に、1日に落とせる脂肪量を計算すると、体脂肪1kgあたり約9.5gという結果が得られます。
たとえば体重100kg体脂肪率35%の場合、体脂肪量は100kg×0.35 = 35kgとなり1日の脂肪燃焼限界は35kg×9.5g=332.5g。つまり1日に最大約330gの体脂肪を落とすことが理論上可能です。
しかし注意すべきポイントがあり、限界を超えて過度に摂取カロリーを制限すると筋肉が分解されて筋肉量が減少すると基礎代謝が低下し体重が減りにくい体質になってしまうというのです。
健康的なダイエットを成功させるためには限界を念頭に置いてバランスのとれた食事管理と運動を心がけることが重要です。極端な食事制限は避けて、持続可能な方法で少しずつ体脂肪を減らしていくようにしましょう。と誰しもが言いますが100kg以上あればもう不健康ですので綺麗ごとは言ってられません。
体が少ないカロリーに対応してしまう停滞期には基礎代謝以下にして減らしました。その代わりに週末はブレイクタイムで維持食やチートディにしてストレスを貯めない、いや週末にチートディをして月曜日に爆増(激飲みBBQ大会で最高2.6kg増)しているのをモチベーションアップに利用して平日はカロリー制限をしました。
減らす為の脂肪は充分に貯えてあったので、平日に2キロ減り週末に1キロ増えるくらいのペースで面白いくらいに体重が減っていきました。リベルサスで空腹を抑えられていましたので楽にカロリー制限が出来ます、GLP-1受容体作動薬の効果というのはスゴイですね。ちなみに摂取カロリーを抑える為に昼に700kcal程度にして夜はプロテインや味噌汁や発酵食品合わせて500kcal以下にし夜8時以降から翌日の昼までは食べない16時間ファスティング(断食)を続けました。
BMIが標準体重値に入った現在も16時間ファスティングは続いており、週に1回は夜も食べない24時間ファスティングもやっています。最近ではカロリーや栄養バランスを計算するのが面倒なので、平日はサバの味噌煮と粥＆もち麦御飯という様に固定食にしています。もち麦50％白米50％の御飯を炊いてラップで冷凍保存していつでもレンジで食べられますし、お粥と鯖の味噌煮を混ぜて一味唐辛子を加えた和風リゾットがお気に入りです。
もち麦は100g当たり346kcalで白米は358kcalと12kcalしか変わらないのですが、炊いた時の重量は白米が約2.2倍になり、もち麦は約2.8倍以上膨らむので量が多くなります。
つまり1合150gを炊飯すると白米だと2膳ですが、もち麦は3膳盛れるますので白米をもち麦に変えるだけで100kcalくらいカロリーを下げられるのです。しかも白米の糖質量は100g当たり77.1g。もち麦の糖質量は100g当たり66.1gで低糖質。
もち麦には水溶性食物繊維のβ-グルカンが豊富で、白米よりビタミンB1が豊富に含まれ、プチプチとした食感が証明していますが咀嚼して胃腸で消化する為のエネルギーも使うのでまさにダイエット向け。
「麦」なので味は「白米」には勝てません。なので満足感を得ながらカロリー制限し糖質を抑えて食物繊維もビタミンB1も摂りたいという方には白米にもち麦を混ぜればOKです。
市販のパックもち麦御飯などは味を優先しているので30％もち麦が入っていますが白米の量が多いので、自炊して50％もち麦50％白米でも十分に美味しいと思いますのぜ是非。
イワシ缶も一時期食べていたのですが、あいこちゃんマークの鯖缶を食べてからは鯖缶一択、特にサバの味噌煮缶になりました。ちなみにイワシ缶とサバ缶の水煮を比較すると、100gあたりタンパク質は双方約20g含まれる。ビタミンDがイワシの2倍多くサバ缶には含まれ、カルシウムや鉄分はイワシ缶の方が多く、サバが1.6ミリでイワシが2.6ミリだが、カルシウムの吸収に必要なビタミンDはサバ缶の方が多く、サバ缶のビタミンD含有量はイワシ缶6.0マイクロgサバ缶11.0マイクロgでサバが約2倍。
DHAはサバが1300ミリgでイワシが1200ミリg、EPAはサバが930ミリggでイワシが1200ミリg。EPAは動脈硬化の予防やコレステロールの減少に効果がある。ちなみにDHAやEPAは日中に吸収されやすいので昼に食べるのがおすすめだとかDHAは脳細胞を柔軟にし頭の働きを良くする効果がある。ではDHAを多く含んでいるサバは頭が良いのか悪いのか・・すみません話が脱線しました。
どちらにしても栄養価は高いので、決め手は「美味しさ」ですね。カロリーについては容量や水煮や味噌煮などでも変わるので、各缶に記載の数値を参考に。ただし記載のカロリーは、どんな食品でもそうですが20％前後の誤差があるものなので、カロリー表記を鵜呑みにしない様にしましょう。
また、栄養価の面を考えると特に足りなくなるのがタンパク質で、出来るだけ筋肉も維持したいし、厚生労働省からも1日あたり体重1kgにつき1.6gのタンパク質を摂る事が推奨されていますので(日本人の食事摂取基準2025年版）プロテインや納豆・豆腐は出来るだけ摂る様にしています。プロテイン粉末を溶かす際に陳皮(ミカンの皮)の粉末とアミノ酸の粉のサプリも加えて溶かし、美味しく栄養を飲んでいます。
医療ダイエットなので循環器内科で定期的に血液検査と尿検査も行い、今まで引っ掛かっていたコレステロール値も血圧も血糖値も尿酸値も全て正常値に入り、丁度1年でリベルサス7ミリから3ミリに減薬となり、自分が普段どのくらいの食事の摂り方なら大丈夫か把握でき減らすにはこのくらい維持はこのくらいという感じにコントロールが出来る様になったので、減薬し空腹感もかなり感じる様になりましたが現在も1か月1キロペースで減らしており、医師と相談して断薬を検討しています。
1年3ヵ月で35kg落とし、再びオートバイに乗れる身体になりましたので、体重を維持しながら筋トレの代わりにオートバイでジムカーナの練習などして(SUZUKI GIXXER250は軽量でトルクがある)、休日や時間のある早朝などに基礎的な筋肉を遊びながら鍛えていきたいと思います。
Last up-date 2025-07-20 ------------------------------------
個人的備忘録（びぼうろく）
◆肥満についての原因と内科的要因について(私見)
ストレスと肥満の関連性
肥満の発生とストレスホルモンであるコルチゾールの関係は多くの研究で確認されています。慢性的なストレスにさらされるとコルチゾールが過剰に分泌され、これが食欲の増進や脂肪の蓄積に関与することが明らかになっています。
特に、ストレスによる過食（いわゆる「ストレス食い」）は、体重増加と密接に関連しており、肥満リスクを高めるとされています
肥満はうつ病と双方向的に関連しているとされ、肥満者はうつ病になるリスクが高く、逆にうつ病患者も肥満になる可能性が増加します。精神医学の研究によると、セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質のバランスが食欲や体重調節に関与しており、これが肥満と心理状態の関連性を示すエビデンスの一つとされています 。
◆内科的要因
肥満は遺伝的な影響を強く受け、いくつかの遺伝子変異（例：FTO遺伝子変異）は、食欲の調整やエネルギー消費に影響を与え、肥満に結びつくことが示されています。遺伝的影響に関する研究は多く、親から子への肥満リスクの遺伝が確認されているため、内科的要因の一つとして重要視されています 。
またホルモンバランスの変化(年齢や生理等)は、レプチン抵抗性やインスリン抵抗性は体内のエネルギー代謝に影響を与えるとされています。これにより食欲が正常にコントロールされなくなることが肥満の一因となり、特に糖尿病との関係性が注目されています 。
◆環境要因
肥満の増加は生活環境の変化と密接に関係しています。特に都市化や高カロリー食品の普及は肥満リスクを増加させています。多くの研究が示すように、加工食品の容易な入手、座りがちな生活スタイル、そして通勤や生活での身体活動の減少は、エネルギーバランスを崩し肥満を助長する一因となります。
食事の選択や食事量、食事頻度に影響する行動や心理的要因も肥満の原因です。特に「感情的な食事行動」（ストレスや不安、悲しみなどを原因として過食に走る傾向）は肥満に直結するとされています。
また、夜食やドカ食い、スナックの過剰摂取といった食行動の乱れも体重増加につながりやすいです。行動療法や心理療法を組み合わせることで、食事行動の改善が肥満治療に有効であるとのエビデンスが現在積み重ねられています 。
◆腸内細菌叢の変は腸内細菌叢（腸内フローラ）のバランスが異なることが確認されています。特定の腸内細菌が肥満を助長する可能性があるとされており、腸内細菌の組成がエネルギー吸収効率や脂肪の蓄積に影響を及ぼすと考えられています。プロバイオティクスやプレバイオティクスの補充が体重管理や肥満予防に寄与する可能性も研究されています 。
肥満は単一の原因によるものではなく、複数の要因によって引き起こされる複雑な現象です。多面的な視点でのアプローチが重要とされており、生活習慣や心理的側面、腸内環境を総合的に改善することで、肥満対策がより効果的になるとされています。
◆食事内容の見直し
タンパク質の増加
高タンパク質の食事は代謝を増加させ、満腹感を長く保つ効果があります。毎食に良質のタンパク質と脂質を含めるようにしましょう。果糖(果物)は肝臓に負荷がかかり糖質疲労などを起こしやすいので、摂り過ぎない(果物を食べる時は御飯を食べない)様に注意しています。
食事の質の向上
加工食品や砂糖、精製された炭水化物の摂取を減らし、野菜、全粒穀物、健康的な脂質を増やすことで、栄養価の高い食事を心掛けます。
水溶性食物繊維「イヌリン」などで食物繊維を摂取しています。食物繊維は満腹感を増し、消化を助けるため、減量に効果的です。野菜、果物、豆類、全粒穀物を多く取り入れましょう(人によってはオナラが出やすくなる場合がある様です)。
タンパク質も充分な量を日常的に摂取するとなると大変ですので、私はプロテインを飲んでいます。以前は大豆由来のSOYプロテインを飲んでいましたが、筋肉より減量や健康の為にはホエイプロテインが良いと聞きましたので現在は朝夕20gずつホエイプロテインを摂取しています。また、カロリーを抑えて栄養素をしっかり摂るには食事だけでは大変なので、ビタミンやミネラルもサプリで補っています。
そして大事なのはビタミンやミネラルを栄養素として身体に摂り込む為に必要な脂質です。ダイエットを頑張ると脂質と糖質は避けたいものですが、ビタミンやミネラルを摂り込む際に脂質は必要なので、出来るだけ良質の脂質をしっかり摂りましょう。
おすすめは魚の脂質やオリーブオイルですが、動物性の脂質でも良いのでビタミンやミネラルを摂り込む為に脂質も摂りましょう。私は毎日鯖缶を必ず食べています、鯖缶や魚の缶詰は生の魚を缶詰にして密封してから熱処理をするので栄養素が全て入っています。
サーモンやサバ、イワシのような脂の多い魚には、体内の炎症マーカーを減らすことが証明されたオメガ3脂肪酸（EPAやDHA）がたっぷり。
オリーブオイルに含まれる抗酸化物質が抗炎症作用を発揮するためオリーブオイルは体内の炎症を自然に軽減したい人にとって理想的。
もち麦も腸内発酵しやすい食物繊維豊富ですから納豆と一緒に是非どうぞ。
水分摂取の管理
水を十分に摂取することは、代謝をサポートし、食欲を抑える助けになります。食事の少し前に水を飲むことで、食事の量を自然に減らすことができます。食事中に沢山飲むのは胃液を薄めてしまって消化するのに負担になるので食事以外の時間に少しずつ飲むのが良いと思います。
◆生活習慣の改善
ストレス管理
ストレスは体重増加の原因となるコルチゾールの分泌を増やすことがあります。ヨガ、瞑想、深呼吸などのストレス管理方法を取り入れることが有効です。
睡眠の確保
良質な睡眠はホルモンバランスを整え、体重管理に重要です。7-9時間の睡眠を確保することを心掛けましょう。
食事のタイミング
食事を一定の時間に摂ることで体内時計を整え、代謝を改善することができます。12時間〜16時間断食ダイエットを続ける場合夜８時から翌日の昼食まで食べないという時間を固定することが有効です。肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲン等が10時間程度で枯渇するので残りの2時間〜４時間は脂肪のエネルギーを使いやすなるという仕組みだそうです。もし夕食の方を抑えたいのでしたら食事の前に20分〜30分の腰湯などでスチームサウナ状態にすると、私の場合は食欲が抑えられますので水分補給をして速攻で寝てしまっています。
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以前の公開ダイエット
(初ダイエット記録編)
このページは、開設者が（公開時）１００Kgという体重を
３ヶ月でどれだけ減量出来るかを克明（当時はリアルタイム）に記録した
初めてのダイエット日記のコーナーです。
身長１７7センチ
予定・体重１００Kg → ７８Kg
期限は３ヶ月で毎日１００グラム単位で計量しダイエットについて
勉強しながら日記形式で公開します。
【ＯＬあうあうNetwork/Essay./ Joke's./ LAND. /Gallery./X-File /Profile】
【 公開ダイエット１月 】
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